Salud

Ejercicio y enfermedad

Durante un reciente brote de gripe, me pregunté si debía continuar mi trabajo, que consiste en ir de un lado a otro gritando a la gente mientras entrena, o si simplemente debía descansar, poner los pies en alto y recuperarme de mi espantoso resfriado.

Los que entrenáis duro, corréis al aire libre con regularidad o hacéis ejercicio en el gimnasio con algún tipo de objetivo, ya sea batir vuestra marca personal de 5 o 10 km, completar una maratón o simplemente tonificaros y sentiros bien, probablemente os hagáis la misma pregunta: ¿es mejor para mi cuerpo seguir entrenando o sería más aconsejable tomarse un tiempo para descansar?

ㅤ

Cuándo entrenar y cuándo no

Que debas entrenar o descansar dependerá del tipo de enfermedad o infección que estés sufriendo y, sobre todo, de cómo te sientas.  Aquí tienes una guía.

ㅤ

Resfriado o gripe de cuello para arriba

Si tienes síntomas de resfriado o gripe de cuello para arriba como secreción o congestión nasal, senos inflamados, estornudos y un ligero dolor de cabeza, el consenso general es que puedes realizar ejercicio ligero-moderado - si te sientes lo suficientemente bien como para hacerlo, por supuesto.

Si decides seguir entrenando, una regla sencilla es entrenar a un tercio de la intensidad a la que lo harías normalmente. Como ya se ha dicho, esto dependerá de la intensidad de los síntomas.

ㅤ

Resfriado o gripe de cuello para abajo

Sentir síntomas de resfriado o gripe de cuello para abajo como dolor de garganta, tos torácica o silbidos en el pecho debería ser una advertencia para dejar el entrenamiento para otro día. El descanso es importante sea cual sea la enfermedad, pero cuando se tienen este tipo de síntomas es mejor tomarse un tiempo extra para recuperarse.

ㅤ

Resfriado o gripe con fiebre

Un resfriado o una gripe que provoque fiebre - lo que se conoce como enfermedad febril - puede aumentar el ritmo cardíaco en reposo. Esto significa que tu ritmo cardíaco durante el ejercicio también será más alto de lo normal.  En este caso no es buena idea entrenar. En su lugar, tómate el tiempo suficiente para reponerte.

Sea cual sea el virus del resfriado o de la gripe, asegúrate de conservar la energía y dejar que el cuerpo se ocupe de la recuperación o puede que acabes alargando la duración de la enfermedad.

ㅤ

Utilizar el ritmo cardíaco como guía

Para aquellos que, como yo, se obsesionan con las frecuencias cardíacas cuando entrenan, aquí tenéis más consejos que os ayudarán a decidir si descansar y cuándo/cómo volver a entrenar:

• La fiebre supone un pulso acelerado. Como ya se ha mencionado, con una enfermedad febril (fiebre) aumenta tanto la temperatura corporal como la frecuencia cardíaca, ya que es así cómo el cuerpo actúa para combatir la infección. Una frecuencia cardíaca febril en reposo puede aumentar entre 10 y 20 latidos por encima de lo normal.

• Una frecuencia elevada en reposo puede indicar que se acerca una enfermedad. Los atletas de élite a menudo comprueban su frecuencia cardíaca cada mañana. Una desviación de 10 pulsaciones por encima de la frecuencia media en reposo puede indicar enfermedad o exceso de entrenamiento. En cualquier caso es una razón definitiva para tomarse un tiempo para descansar y recuperarse.

• Mantén el ritmo cardíaco bajo mientras entrenas. Si no hay fiebre y los síntomas del resfriado o de la gripe están por encima del cuello y son leves, aún así no se recomienda hacer ejercicio a un ritmo cardíaco elevado. Mantén el ejercicio de ligero a moderado (entre el 55-69% de la frecuencia cardíaca máxima) hasta que los síntomas empiecen a mejorar o, mejor aún, hasta que desaparezcan por completo.

ㅤ

¿Cuál es tu zona de frecuencia cardíaca?

Para calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, prueba a utilizar una de las calculadoras de frecuencia cardíaca online (www.briancalkins.com/HeartRate es una muy sencilla).

Como las frecuencias cardíacas pueden variar mucho de una persona a otra, utiliza el método de la reserva de frecuencia cardíaca que se muestra en el mismo enlace (también conocido como fórmula de Karvonen), que tiene en cuenta la velocidad de tu frecuencia cardíaca normal en reposo y te ofrece una predicción mucho más precisa de cuáles deben ser tus zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Si no dispones de un pulsómetro, una regla sencilla para mantener el ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca moderada es comprobar si puedes mantener una conversación mientras entrenas. Al hacer ejercicio a una intensidad ligera-moderada, debes sentir la respiración ligeramente entrecortada pero seguir siendo capaz de hablar. Si tu respiración se hace más difícil, ralentiza el ritmo hasta que se calme.

ㅤ

Consejos para el entrenamiento post-enfermedad

Si eres como yo, querrás volver a entrenar en cuanto desaparezcan los síntomas del resfriado y de la gripe. ¿Pero cómo saber cuándo el cuerpo está preparado para empezar a entrenar de nuevo, sobre todo si el resfriado/gripe ha sido especialmente grave?

Ante la duda, cuidado. No te lances a sesiones de entrenamiento duras y rápidas como los intervalos o las carreras de tempo el primer día a la vuelta o correrás el riesgo de fatigar el cuerpo y retrasar aún más la recuperación definitiva. Empieza por lo fácil y ve subiendo el ritmo poco a poco. El siguiente ejemplo sobre cómo/cuándo volver a entrenar está basado en síntomas leves y de cuello para arriba. Si el resfriado o la gripe son fuertes o de cuello para abajo, tómate un tiempo para descansar, hidratarte, comer bien y recuperarte. Sé que es obvio, pero recuerda que debes evitar contagiar a otras personas manteniéndote alejado del gimnasio y la piscina.

• Entrena a puerta cerrada. Si tienes una cinta de correr o una bicicleta en casa, intenta hacer ejercicio en el interior para evitar que el frío o la humedad empeoren los síntomas. Evita ir al gimnasio para no contagiar el virus a otras personas.

• Utiliza el calentamiento como guía. Incluye un calentamiento prolongado en tu entrenamiento, entre 5 y 10 minutos a ritmo muy suave antes de ponerte en marcha (niveles de resistencia ligeros en la bicicleta y un paseo/marcha rápida en la cinta de correr). Sé que esto probablemente no sea lo que sueles hacer, pero te da tiempo para comprobar cómo te sientes antes de lanzarte directamente a un ejercicio de intensidad moderada. Si durante este periodo de ejercicio de calentamiento ligero empiezas a sentirte peor (aumentan los síntomas o sientes que te falta demasiado el aire), baja el ritmo o vete a casa a descansar.

• Mantenlo suave. Tras el calentamiento, mantén la intensidad del ejercicio a un nivel moderado (55-69% de tu frecuencia cardíaca máxima) y entrena por tiempo y no por distancia. Prueba con 20-30 minutos de ejercicio.

• Incluye un enfriamiento más largo. Para terminar, es aconsejable bajar el ritmo y enfriarse durante al menos 3-5 minutos (de nuevo, con una resistencia suave en bicicleta o caminando en la cinta).

ㅤ

Cuándo parar

Si notas molestias o dolor excesivos, especialmente dolor en el pecho u otros dolores que podrían indicar un ataque al corazón (como dolor en el cuello y la mandíbula, dolor que desciende por el brazo o dolor entre los omóplatos), disnea extrema o latidos muy rápidos o irregulares durante el ejercicio, DEJA DE ENTRENAR y BUSCA AYUDA MÉDICA.

ㅤ

¿Quieres aprender más? Visita nuestra categoría Salud para cuidar mejor de tu cuerpo y mente con la ayuda y el consejo de nuestros expertos.