Ernährung

Die besten veganen Lebensmittel und Snacks für Bergabenteuer

Unsere SportsShoes x Montane -Botschafterin  Hero Douglas verrät ihre besten veganen Lebensmittel und Snacks für Bergabenteuer.

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Meine Ernährung für Wanderungen war früher sehr mangelhaft und um es ganz offen zu sagen: Ich nahm nicht genug Essen mit, um einen Tag in den Bergen zu überstehen. Ich war ein wenig stur, wenn es darum ging, dies zu erkennen. Oft dachte ich, meine Erschöpfung sei darauf zurückzuführen, dass ich mich körperlich anstrengte, während sie in Wirklichkeit zum Teil durch einen Mangel an Nahrung verursacht wurde! Das wurde mir auf schreckliche Weise klar, als ich mich in den Sommerferien meines ersten Studienjahres aufmachte, die Haute Route zu wandern. Ich habe auf dieser Reise ein paar Fehler gemacht! Aus unerfindlichen Gründen hielt ich einen Föhn und ein paar Bücher für unverzichtbares Rucksackzubehör für lange Bergtage mit oft 2000 Höhenmetern! Diese überflüssigen Dinge wurden in der ersten Hütte weggeworfen und in dieser Nacht überlegte ich sogar, den Griff meiner Zahnbürste abzuschneiden, um Gewicht zu sparen. Eine weitere Idee von mir als Student war es, Pfennige zu sparen, indem ich kein Lunch-Paket kaufte! Ich war so hungrig, dass ich schließlich meine Zahnpastatube als Nahrung benutzte, und bedauerlicherweise schmeckte sie köstlich!

Ein weiteres Essensproblem war, dass die Hütten, in denen ich übernachtet hatte, nicht verstanden, dass ich Veganer und nicht Vegetarier war, so dass jedes Gericht Sahne, Butter oder Käse enthielt. Das bedeutete, dass ich mich von Pommes frites und einfachen Nudeln ernähren musste, mit der einen oder anderen Tomate oder einem Salatblatt an der Seite, wenn ich Glück hatte. Ich habe jetzt verstanden, dass Essen genauso wichtig ist wie die Ausrüstung für jedes Abenteuer. 

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1. Berg-Frühstücke

Ich versuche, vor oder während einer Bergtour ein reichhaltiges Frühstück einzunehmen. Dies ist meine Lieblingsmahlzeit am Tag und ich bevorzuge auf jeden Fall eine Verabredung zum Frühstück oder Brunch in einem Café nach dem Lauf, statt zum Abendessen. Ich versuche auch, nicht über mein Gewicht nachzudenken. Ich vertraue darauf, dass ich, wenn ich aktiv bin und mich mit hausgemachten Lebensmitteln ernähre, essen kann, was ich will, wann ich will, und trotzdem gesund bleibe.

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2. Frühstück zu Hause

• Biona getoastetes Bio-Roggenbrot mit Chia- und Leinsamen (oder gekeimtes Vollkorn- oder Sauerteigbrot), belegt mit pürierter Avocado, fein gehackter Frühlingszwiebel, Tomate, etwas Chili, Zitronensaft und nativem Olivenöl.

• Porridge aus Bio-Vollkornhaferflocken, Chiasamen und Gojibeeren, langsam auf dem Herd mit Hafermilch gekocht (oder über Nacht im Langsamkocher zubereitet). Dann füge ich Dinge hinzu, die ich gerne hätte: geriebener Apfel, pürierte Banane, Zimt, schwarze Beeren, eine Mischung aus gebackenen Nüssen sowie Samen und fein gehackte Datteln. Ich könnte auch etwas Dattel- oder Ahornsirup darüber träufeln und einen Klecks einer Joghurtalternative wie Alpro Vanille dazugeben.

• Ein veganes Omelett aus Kichererbsenmehl und Flüssigkeit aus der Kichererbsendose (Aquafaba), gewürzt mit Nährhefe, Salz und Pfeffer. Die Füllung kann aus angedünsteten Champignons, Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie und übrig gebliebenem Gemüse (Kartoffeln sind gut) bestehen. Sobald das Gemüse gebraten ist, lege ich es beiseite und bedecke die Pfanne mit der Kichererbsenmischung, koche sie ein oder zwei Minuten, bis sie fest ist, gebe das Gemüse hinzu und hebe es vorsichtig unter.

• Kartoffel-Bhaji ist mein Lieblingsfrühstück und verwertet alle Kartoffelreste. Fein gehackte Zwiebeln und etwas Knoblauch hinzugeben und weich kochen, dann die Senfkörner hinzugeben, bis sie aufplatzen, etwas Kurkuma, Chili, Kreuzkümmel und die gehackten, vorgekochten Kartoffeln sowie eine kleine Menge Wasser hinzugeben. Nach dem Erhitzen streue ich ein wenig Koriander darüber und esse es mit einem im Laden gekauften veganen, aufgewärmten Chapati, Fladenbrot oder Naan. Ich könnte auch Spinat oder Kichererbsen zu den Kartoffeln geben.

• Ein übrig gebliebenes Abendessen ist in meinen Augen immer ein gutes Frühstück!

• Smoothie mit einer beliebigen Kombination aus Obst und Gemüse, Haferflocken oder Chiasamen und vielleicht einem probiotischen veganen Getränk.

• Ich trinke gerne ein Glas frischen Karotten- und Orangensaft mit Ingwer zum Frühstück.

• Ich trinke immer als Erstes etwa 500 ml Wasser.  

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3. Einfaches Camping-Frühstück

Es ist wirklich wichtig, leichte, nährstoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen, um in den Bergen durchzuhalten. Ein gutes Frühstück ist unerlässlich. Ich verwende kleine Trockenbeutel für trockene Lebensmittel wie selbstgemachtes Müsli, Nudeln und Reis und dann wiederverwendbare, auslaufsichere Plastikbeutel für feuchte Zutaten wie gebackene Bohnen oder Tofu. Außerdem bewahre ich meine Lebensmittel immer in einem großen, trockenen Beutel auf, für den Fall, dass etwas ausläuft.

• Selbstgemachter Haferbrei aus Haferflocken, ein paar Kugeln veganes Proteinpulver von Wild Nutrition, Leinsamen, Chiasamen, Gojibeeren, gehackten Nüssen, Trockenfrüchten, Bio-Kokosmilchpulver (ich habe einen Vorrat davon in einer Tüte gemischt) und dann mit Wasser unter Rühren gut fünf Minuten köcheln lassen.

• Gehackte vegane Würstchen, gekocht in einem Topf mit gebackenen Bohnen, Kichererbsen, Meeresalgen (Clearspring Organic Seaveg Crispies sind gut) und Kräutersalz. Wenn ich organisiert bin, bereite ich das vor und nehme es in einem wiederverschließbaren, wiederverwendbaren Lebensmittelbeutel mit.

• Baguette mit Erdnussbutter und Banane (immer lecker).

• Tofu-Rührei, hergestellt durch Pürieren von Tofu und anschließendes Braten in etwas Öl mit etwas Nährhefe, Knoblauchsalz und Kurkuma. Beim Zelten esse ich ihn auf Baguette.

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4. Getränke und Snacks

GETRÄNKE:

• Das Wasser des Wasserfalls wird durch einen Filterstrohhalm getrunken (wie Life Straw)

• Tee- und Kaffeebeutel plus Kokosnussmilchpulver

• Instant-Hafer-Milchkaffee-Päckchen

• Heiße Nussmilchschokolade (Tütchen von Hotel Chocolat)

• Veganes Proteinpulver von Wild Nutrition, gemischt mit Wasser, zum einfachen Nachfüllen (schmeckt ein bisschen eklig, aber wenn man es runterspült, kann man die Hügel problemlos bewältigen

SNACKS (ich nehme eine Menge mit):

• Flapjacks aus Vollkornhaferflocken, veganer Butter (ich verwende Veganer-Block), Sultaninen, Biona-Stamm-Ingwer mit etwas Sirup (das ist meine geheime Zutat für alles!), Dattelsirup oder goldenem Sirup und etwas Bio-Melasse und vielleicht ein oder zwei zerdrückte Bananen.

• Energieriegel von Outdoor Provisions, Bananenchips, selbstgemachtes Studentenfutter, Nüsse, Apfelringe, etc.

• Babynahrung! Ich habe immer einen Vorrat an Frucht-Smoothie-Baby-Beuteln zu Hause, die ich mitnehmen kann, wenn ich in die Berge fahre. Sie sind leicht zu verpacken und haben einen Schraubdeckel, so dass ich bei Bedarf schnell Energie zu mir nehmen kann.

• Mandelplätzchen aus Mandelbutter, etwas Vollkornmehl, braunem Zucker, Kichererbsenwasser, Backpulver, Vanilleextrakt, Haferflocken und dunkler Schokolade in kleinen Stücken. Alle Zutaten vermischen, bis sie die richtige Konsistenz haben, und dann etwa 15 Minuten lang backen, bis sie aufgegangen und außen ein wenig knusprig sind. Wenn du Ahornsirup hast, füge ihn hinzu oder Vanilleextrakt, Zimt, gemahlene Mandeln usw. Wenn du leckere Dinge hinzufügst, schmecken sie im Allgemeinen auch gut!

• Vorgefertigte Pfannkuchen (Mehl, Salz, Backpulver, Aquafaba, Hafermilch und Öl mischen und 20 Minuten warten, dann frittieren) mit Kakao-Haselnussbutter bestreichen, dann aufrollen und zum Verzehr eine geschnittene Banane oder, falls zu Hause vorhanden, veganes Vanilleeis hinzufügen.

• Energiekugeln sind so einfach: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, ungesüßter Kakao, gemahlene Leinsamen, Haferflocken, Medjool-Datteln (ohne Stein), geschmolzenes unraffiniertes Kokosnussöl mischen, zu Kugeln formen und mit Kokosraspeln bestreuen.

• Im Ofen gebackene Grünkohl- oder Seegras-Chips eignen sich auch hervorragend zum Bestreuen von Hauptmahlzeiten, um eine leckere knusprige Kruste zu erhalten.

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5. Mittagessen auf dem Berg

Baguette mit gebratenem Gemüse, etwas Tahini und hausgemachtem Humous (eine Mischung aus Bio-Kichererbsen, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, gemahlenem Kreuzkümmel und Tahini, die mit roter Paprika, Oliven oder Jalapeño-Paprika verfeinert werden kann).

Zu meinen Lieblingsspeisen gehören die cremigen malaysischen Laksa Ramen, die man einfach auf einem Campingkocher zubereiten kann. Ich nehme es aus dem Topf und gebe es in einen Beutel, um das Gewicht zu reduzieren.

Ich liebe auch die Higgidy Steinpilz & Spinat vegane Brötchen.

Ich bin nicht so begeistert von Huel, aber da ich einen Berg davon gekauft habe, kann ich es für eine schnelle Mahlzeit verwenden, z.B. für eine Portion Mac & Cheese. Es ist ganz einfach, denn man muss nur Wasser hinzufügen und kochen, um einen leicht schmackhaften Kalorienschub zu erhalten.

Bei Waitrose gibt es diese Tüten mit dem Namen Levantine Table Freekeh, Black Rice & Chickpeas, die ich für ein einfaches Fertiggericht sehr mag. Ich gebe immer ein wenig mehr natives Olivenöl hinzu.

Ich mache oft eine Ladung gebratenes Gemüse, etwas Tabouleh, Humous und bewahre es dann für Mittagessen zum Mitnehmen auf. Es lässt sich ganz einfach in eine Tüte packen und ist immer lecker.

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6. Einfache Camping-Abendessen

Knuspriger Tofu ist eine großartige Eiweißquelle und lässt sich leicht vorbereiten, um ihn mit auf den Berg zu nehmen (oder man kann ihn als Fertigprodukt kaufen). Die Do-it-yourself-Variante: Einen extra festen Tofublock abtropfen lassen, zerkleinern und trocknen, dann in Maismehl, Paniermehl, geräuchertem Paprika und Kräutersalz wenden und goldbraun braten. Vielleicht streue ich etwas Sesam und Sojasauce darüber und serviere es zu einem Nudel-, Spätzle- oder Reisgericht.

• Veganes Bärlauchpesto (aus Pinienkernen, aber auch aus Cashewkernen, Sonnenblumenkernen oder einer Mischung aus Nüssen, gesammelten Bärlauchblättern, Nährhefe, nativem Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -abrieb, Chiliflocken. Ich mache das Pesto schubweise und fülle es dann in einen Eiswürfelbehälter, um es einzufrieren, damit ich bei Bedarf ein paar Würfel entnehmen kann. Manchmal koche ich die Nudeln schon vor und mische alles zusammen, so dass ich sie nur noch auf dem Hügel aufwärmen muss.

• Sesamnudeln sind die leckerste Sache der Welt! Dazu eine Soße aus geröstetem Sesamöl, Sojasoße, Limettensaft, Ingwersirup und zerkleinertem oder fein gehacktem Ingwer herstellen. Anschließend mit dem Pürierstab mixen (diese Soße kann in eiswürfelgroßen Portionen eingefroren und bei Bedarf für ein schnelles Mittagessen/Abendessen verwendet werden).  Die trockenen Nudeln, die du am liebsten magst, kochen, bis sie fast fertig sind (al dente), beiseite stellen und eine Auswahl an gehacktem Gemüse in einem Wok anbraten, z. B. Zwiebeln, grüne Bohnen, Bok Choi, Erbsen, Brokkoli, rote Paprika und fein gehackte Chilis oder Chiliflocken.  Alle Zutaten zusammen in die Pfanne geben und kochen, bis sie durchgewärmt sind. Mit geröstetem Sesam bestreuen und verzehren!

• Pilz-Stroganoff ist auch sehr gut. Dafür brät man einige braune Champignons und Zwiebeln in einer großen Pfanne an, so dass sie leicht knusprig werden und nicht durchweichen. Knoblauch sowie Thymian hinzugeben und eine weitere Minute braten, dann einen Spritzer Wein, etwas Tahini, Kokosmilch, Dijon-Senf, Nährhefe, Paprika als auch Salz hinzugeben und etwa 10 Minuten kochen. Auf braunem Reis mit etwas gehackter Petersilie oder Dill servieren.  Ich nehme oft die fertig gekochten Reisportionen mit, weil sie beim Camping so einfach zu verwenden sind.
  
  Favourite seasoning:
  Ingwerstängel, Eichenrauchwasser und Meersalz von Halen Mon, Nigellasamen, vegane Melasse, Brühwürfel, Nährhefe, Meeresalgen, Knoblauch-Kräutergewürz, Wasabi, Miso-Paste, Chiliflocken, Seegrasflocken, frische Kräuter, Zitronenschale und hausgemachte Salz- und Pfeffercroutons.

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HINWEIS!!

Ich ernähre mich schon mein halbes Leben lang vegan und bin definitiv keine Köchin, sondern eher eine experimentierfreudige, zufällige Köchin, die eine Fülle von Zutaten in Mahlzeiten sowie Snacks mit unterschiedlichen Ergebnissen zubereitet. Ich mag leckeres Essen, aber selbst wenn es ein fader Muffin ist, esse ich ihn trotzdem, denn die Nährstoffe sind wichtig, um mich für den an diesem Tag geplanten Ausflug zu versorgen. Ich bin ein Spezialist dafür, alles im Kühlschrank und im Vorratsschrank aufzubrauchen, so dass bei mir nicht viel Abfall anfällt.

Die vorgeschlagenen Mahlzeiten/Snacks sind vielleicht nicht nach jedermanns Geschmack! Ich neige nicht dazu, mich an Rezepte zu halten, sondern gehe eher nach dem Prinzip es Ausprobieren vor. Ich bin ein wenig gegen diesen Trend, dass jeder ein raffinierter Koch ist und übermäßig viele Zutaten verwendet, um komplizierte Rezepte zu kreieren. Ich verwende eine Mischung aus gesunden Zutaten, vertraue meiner Intuition und bin nicht darauf aus, jemanden mit meinen Kochkünsten zu beeindrucken. Ich mag es, möglichst viele Obst- und Gemüsefarben miteinander zu mischen! Ich halte mich auch nicht an ein Rezept, das mir vorschreibt, wie viel ich von jeder Zutat hinzufügen muss. Ich füge Dinge hinzu, die mir gut tun, bis das, was ich zubereite, die richtige Konsistenz hat und koche es dann so lange, bis es fertig ist. Im Hinterkopf weiß ich, dass ich für einen Tag in den Bergen Eiweiß (ca. 55 Gramm), komplexe Kohlenhydrate (ca. 300 Gramm) und gesunde Fette (ca. 60 Gramm) brauche, also versuche ich, mich an Zutaten zu halten, die zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 25 % aus Eiweiß und zu 25 % aus Fett bestehen, weil ich weiß, dass das eine gute Balance ist. Ich verwende einfache Kohlenhydrate wie Datteln und gelegentlich Ahornsirup, aber nicht zu viel! Ich versuche, wenn möglich biologisch, regional und saisonal einzukaufen, ohne Plastik oder zu viel Verpackung.

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Hero Douglas ist eine vielseitige Abenteurerin in der Natur, Mitglied des Ogwen Valley Mountain Rescue Teams und qualifizierte Bergführerin.

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